30 min d'abdos & fessiers complétées. Muscles travaillés, trail renforcé.
Renforcement · Trail GRF92k
Abdos & Fessiers
🔥 30 min💪 Débutant🎯 Core · Fessiers · Stabilité
3
Blocs
18
Exercices
3×
Pauses actives
30
Minutes
30:00
Prêt à commencerAppuie sur Démarrer
01Échauffement — circuit5 min
Circuit enchaîné sans pause. Allure modérée pour réveiller les muscles.
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01Montées de genoux45s
CIRCUIT
Sur place, genoux montés à hauteur des hanches. Bras opposé en avant. Allure modérée. Active les fléchisseurs et le cardio.
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02Squat poids du corps45s
CIRCUIT
Pieds écartés largeur épaules, bras devant. Descend jusqu'à 90° genoux, dos droit. Remonte en serrant les fessiers. 12-15 répétitions.
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03Rotations de bassin30s
CIRCUIT
Debout, mains sur les hanches. Grands cercles de bassin dans les deux sens. 10 dans chaque sens. Active les lombaires et les obliques.
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04Pont fessier lent45s
CIRCUIT
Sur le dos, genoux fléchis. Monte les hanches lentement en 3s, tiens 1s, descends en 3s. 6-8 répétitions. Réveille les fessiers en douceur.
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05Dead bug45s
CIRCUIT
Sur le dos, bras et jambes levés à 90°. Abaisse simultanément bras gauche + jambe droite sans toucher le sol. Alterner. 8 de chaque côté. Coordination core.
02Abdominaux — intervalles13 min
Format : 40s effort / 20s repos. Trois séries de 4 exercices enchaînés.
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06Crunch classique40s / 20s repos
INTERVALLE
Sur le dos, genoux fléchis. Mains derrière la tête, enroule le torse vers les genoux. Expire en montant. Ne tire pas sur la nuque. Droits abdominaux.
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07Crunch oblique40s / 20s repos
INTERVALLE
Même position. Coude droit vers genou gauche en remontant, puis alterner. Rotation du torse. Obliques internes et externes. 20 alternances.
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08Relevé de jambes40s / 20s repos
INTERVALLE
Sur le dos, jambes tendues. Monte les jambes à 90° (ou 45° si difficile), redescends sans poser. Bas abdominaux et fléchisseurs de hanche. 10-12 reps.
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09Mountain climber lent40s / 20s repos
INTERVALLE
En planche haute (bras tendus). Ramène un genou vers la poitrine lentement, retourne, alterner. Contrôle le bassin. Core complet + épaules.
—Pause active90s
RÉCUP
Marche sur place, respiration profonde. Secoue les bras et les jambes. Prépare le bloc suivant.
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10Hollow body hold40s / 20s repos
INTERVALLE
Sur le dos. Bras au-dessus de la tête, jambes légèrement levées, lombes collés au sol. Tiens la position. Core profond et transverse.
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11Crunch latéral40s / 20s repos
INTERVALLE
Sur le côté, jambes empilées. Soulève le torse latéralement, tiens 1s, redescends. 15 de chaque côté. Obliques ciblés.
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12Planche avant tenue40s / 20s repos
INTERVALLE
Avant-bras au sol, corps aligné, fessiers serrés. Tiens 40s sans bouger. Si trop dur : genoux au sol. Core complet, stabilisateurs.
—Pause active90s
RÉCUP
Marche, respiration profonde. Étire rapidement les abdominaux (cobra 20s). Prépare le bloc fessiers.
03Fessiers — circuit + intervalles12 min
Circuit de 3 exercices × 2 tours, puis 2 intervalles finaux.
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13Fente arrière45s × 2
CIRCUIT
Debout, recule un pied jusqu'au genou arrière près du sol. Remonte en poussant sur le pied avant. 10 de chaque côté. Fessiers, quadriceps, ischio.
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14Clamshell (palourde)45s × 2
CIRCUIT
Sur le côté, genoux fléchis empilés. Ouvre le genou supérieur vers le plafond comme un coquillage. Pieds joints. 15 de chaque côté. Fessier moyen.
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15Donkey kick45s × 2
CIRCUIT
À quatre pattes. Lève une jambe tendue derrière, talon vers le plafond, genou légèrement fléchi. 15 de chaque côté. Grand fessier ciblé.
—Pause active90s
RÉCUP
Marche, étire les fessiers (piriforme 20s chaque côté). Respiration profonde. Dernier sprint final.
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16Sumo squat pulse40s / 20s repos
INTERVALLE
Pieds très écartés, orteils tournés vers l'extérieur. Descend à 90°, fait de petits pulses de 5cm pendant 40s. Fessiers, adducteurs, intérieur cuisses.
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17Pont unilatéral rapide40s / 20s repos
INTERVALLE
Pont sur une jambe, l'autre tendue levée. Monte/descend en rythme soutenu. 15-20 de chaque côté. Grand fessier + ischios. Séance finale.