Plan d'entraînement · GRF92k

GRF92k
92KM

19 septembre 2026 · 2500m D+ · Finisher serein
17Semaines
5Sorties / sem
92kDistance
2500D+ mètres
FONDATION
S1 → S4 · 4 semaines
Reconstruire l'aérobie, habituer les articulations au trail, introduire le D+ progressivement.
DÉVELOPPEMENT
S5 → S9 · 5 semaines
Augmenter volume et D+. Sorties longues > 3h. Travail en côtes. Première sortie marathon distance.
SPÉCIFIQUE
S10 → S14 · 5 semaines
Sorties longues 50-60k, simulation de nuit, gestion ravitaillement, enchaînements J+J.
AFFÛTAGE
S15 → S17 · 3 semaines
Diminuer le volume, garder les sensations, récupérer. Arriver frais au départ.
Endurance fondamentale
Travail en côtes
Seuil / intensité
Sortie longue
Récupération active
PROGRAMME SEMAINE / SEMAINE
Cliquer sur une semaine pour voir le détail des séances
SEM.
FOCUS
DATE
KM
D+
01
Fondation — Mise en route
18 – 24 mai
42
km
400
d+
Lundi 18
❌ Indisponible
—
Mardi 19
❌ Indisponible
—
Mercredi 20 matin
Petite sortie matinale
5km tranquille pour remettre les jambes en route. Allure footing léger, pas de pression.
5 km · Z1
Mercredi 20 soir
🏃 Sortie club
Séance avec le club. Adapter l'intensité si la sortie du matin a fatigué. Tous les mercredis jusqu'aux vacances.
10–12 km · Z2-3
Jeudi 21
Récup active
Footing très léger après le double mercredi. Terrain plat, allure conversation.
8 km · Z1
Vendredi 22
Sortie longue
2h30 minimum. Terrain vallonné, ravitaillement sac. Rester à 70% FCmax. Introduction bâtons si prévus.
22 km · 300m D+ · Z2
Samedi 23
Récup cool
30-40min footing très facile ou marche active. Jambes légères après la longue.
8 km · Z1
Dimanche 24
❌ Indisponible — Repos
—
💡 Semaine tronquée mais bien construite : double mercredi (matin léger + club soir), longue vendredi, récup samedi. Ce rythme mer/jeu/ven/sam sera la base jusqu'aux vacances.
02
Fondation — 🏁 Trail 12k (31 mai)
25 – 31 mai
55
km
600
d+
Mardi
Côtes courtes
5×200m D+ récup descente. Pas trop de fatigue avant la course.
10 km · 300m D+ · Z2-3
Mercredi
🏃 Sortie club
Séance avec le club. S'adapter à ce qui est proposé.
10–12 km · Z2-3
Jeudi
Récup active
Footing facile terrain naturel. Garder les jambes fraîches pour la course.
8 km · Z1
Vendredi
Repos
—
Samedi
Activation pré-course
20min footing très léger + 4×80m strides. Préparer le corps sans le fatiguer.
6 km · Z1
Dimanche 31
🏁 COURSE — Trail 12k
Course ! Pas d'objectif de chrono, gérer l'effort comme une sortie seuil. Bonne opportunité de tester les chaussures et la nutrition pré-effort.
~12 km · Z3-4
🏁 Semaine de course — volume réduit pour arriver frais. Le 12k est une bonne mise en jambes : courir en compétition réveille des sensations différentes de l'entraînement.
03
Fondation — 🏁 Trail 31k (7 juin)
1 – 7 juin
58
km
700
d+
Lundi
Récup post-12k
Footing très léger ou repos. La course de dimanche a peut-être laissé des traces.
8 km · Z1
Mardi
Côtes légères
5×150m D+, effort modéré. Pas question de se cramer avant le 31k.
10 km · 300m D+ · Z2
Mercredi
🏃 Sortie club
Séance avec le club. Adapter l'intensité — semaine de course.
10–12 km · Z2
Jeudi
Récup active
30-40min footing facile. Garder les jambes fraîches pour dimanche.
6 km · Z1
Samedi
Activation pré-course
20min footing + 4×80m strides. Court et léger.
5 km · Z1
Dimanche 7
🏁 COURSE — Trail 31k
Course ! Première vraie longue distance en compétition. Partir prudent les 10 premiers km. Tester ravitaillement course.
~31 km · Z2-3
🏁 Deux courses en deux semaines : bien gérer la récup du 12k en début de semaine. Le 31k est une vraie simulation de la course cible — noter ce qui marche (nutrition, allure, matériel).
04
Fondation — 🏁 Trail 31k (14 juin)
8 – 14 juin
52
km
500
d+
Lundi
Repos complet
Récup du 31k de dimanche. Jambes surélevées, hydratation, sommeil.
Mardi
Footing léger
Évaluer les sensations. Très facile, sortir seulement si les jambes le permettent.
8 km · Z1
Mercredi
🏃 Sortie club
Séance avec le club. Adapter l'effort — corps encore en récup du 31k.
10–12 km · Z2
Jeudi
Récup active
Footing léger. Garder les jambes fraîches pour dimanche.
6 km · Z1
Samedi
Activation pré-course
20min footing + 4×80m strides. Court et léger.
5 km · Z1
Dimanche 14
🏁 COURSE — Trail 31k
Deuxième 31k en 7 jours ! Objectif conservateur. Courir à l'aise, écouter le corps. Entraînement de luxe, pas une compétition.
~31 km · Z2
⚠️ Deux 31k en 7 jours c'est costaud — traite le second comme une sortie longue en compétition, pas comme une course. Partir 10-15% plus lentement que le 7 juin. La semaine suivante sera une vraie récup.
05
Développement — 🔵 Récup + 🏁 Trail 12k (21 juin)
15 – 21 juin
45
km
500
d+
Lundi
Repos complet
Après deux 31k en 7 jours, le corps a besoin de récupérer sérieusement.
Mardi
Footing très léger
Seulement si les jambes sont ok. Allure très facile, 30min max.
6 km · Z1
Mercredi
🏃 Sortie club
Séance avec le club. S'adapter à l'effort proposé.
10–12 km · Z2
Jeudi
Récup active
Footing léger, terrain naturel. Écouter le corps.
6 km · Z1
Samedi
Activation pré-course
20min footing + 4×80m strides.
5 km · Z1
Dimanche 21
🏁 COURSE — Trail 12k
Course ! Après deux 31k, c'est une distance confortable. Profite-en pour courir vif et retrouver des sensations de vitesse.
~12 km · Z3-4
🔵 Semaine de transition après le bloc de courses chargé (12k + 31k + 31k + 12k en 3 semaines). Volume réduit pour absorber. La S6 reprend la charge normale.
06
Développement — Sortie marathon
22 – 28 juin
75
km
1200
d+
Lundi
Récup active
Footing léger post-12k.
8 km · Z1
Mardi
Côtes + vitesse
8×200m D+ en cherchant un effort Z4 sur les 30 derniers mètres.
14 km · 500m D+ · Z3-4
Mercredi
🏃 Sortie club
Séance avec le club.
10–12 km · Z2-3
Jeudi
Récup active
Footing léger. Préparer la longue du lendemain.
8 km · Z1
Vendredi 26
⭐ Première longue marathon
42-45km. Départ tôt le matin. Allure GRF cible (très lente). Ravitos sac. Manger solide. Tester pieds et chaussures.
42 km · 600m D+ · Z1-2
Samedi 27
❌ Indisponible — Repos
Récup bienvenue après le 42k. Jambes surélevées.
⭐ Le 42k est placé le vendredi 26 car le samedi 27 est indisponible. Étape clé : noter tout après — nutrition, chaussures, ampoules, gestion allure.
07
Développement — Récupération active
29 juin – 5 juil
48
km
500
d+
Lundi 29
❌ Indisponible — Repos
Récup du 42k. Indisponibilité parfaitement placée.
Mardi 30
Footing léger
Évaluer les sensations. Ralentir si tendinites ou douleurs.
10 km · Z1
Mercredi 1 juil
Sortie longue modérée
2h30 easy. Terrain GRF-like. Déplacée ici pour profiter de la dispo.
22 km · 300m D+ · Z2
Jeudi 3
Récup active
Footing léger post-longue.
8 km · Z1
Vendredi 4
✅ Dispo — Côtes légères
4×200m D+ easy. Profiter de la disponibilité retrouvée.
10 km · 200m D+ · Z2
Samedi 5
❌ Indisponible — Repos
—
🔵 Semaine légère après le 42k — les indispos du 29 juin, 4 et 5 juillet tombent bien. Volume naturellement réduit, corps qui absorbe.
08
Développement — Charge haute
6 – 12 juil
78
km
1400
d+
Lundi
Récup active
Footing plat.
8 km · Z1
Mardi
Séance dénivelé intense
2×(5×200m D+) en Z3-4. Récup 2min entre répétitions, 8min entre séries.
15 km · 600m D+ · Z3-4
Mercredi
🏃 Sortie club
Dernière sortie club avant les vacances.
10–12 km · Z2-3
Jeudi
Récup active
Footing plat léger. Préparer la longue.
8 km · Z1
Vendredi
Sortie longue
4h. Terrain type GRF. Ravitaillement sur sac. Trouver son allure cible.
33 km · 800m D+ · Z2
Samedi
Récup cool
Footing très léger post-longue.
8 km · Z1
💡 Cette semaine pose les bases de la phase spécifique. Bien récupérer entre les séances.
09
Développement — Récupération
13 – 19 juil
44
km
500
d+
Lundi 13
Repos complet
—
Mardi 14
EF légère
Footing terrain naturel.
12 km · Z1-2
Mercredi 15
Côtes légères
5×150m D+ relâché. Pas de club en vacances.
10 km · 200m D+ · Z2
Jeudi 16
Récup active
Footing très facile. Préparer le départ pour Saint-Lary vendredi.
8 km · Z1
Vendredi 17
Sortie longue + départ Pyrénées
Sortie longue le matin (2h easy) avant le trajet vers Saint-Lary. Ou départ tôt et première rando d'approche à l'arrivée.
18 km · 200m D+ · Z2
Samedi 18
🏔️ Arrivée Saint-Lary — Rando d'approche
Première sortie pyrénéenne. Rando légère 2-3h pour s'acclimater. Bâtons, allure lente.
~10 km · 500m D+ · Z1-2
🏔️ Semaine charnière : entraînement normal lundi-jeudi, puis départ pour Saint-Lary vendredi 18. Arrivée = première rando d'approche. Profite des derniers jours chez toi pour finir frais.
10
Spécifique — 🏔️ Pyrénées rando
20 – 26 juil 🏔️ Saint-Lary
~60
km
~2500
d+
Lundi 20
Trail solo montagne
Sortie solo tôt le matin ou pendant la sieste des enfants. Chercher le D+ et terrain technique. Bâtons.
~18 km · 900m D+ · Z2-3
Mardi 21
Rando famille + récup
❌ Indisponible pour course. Rando courte en famille. Récup active.
~6 km · 300m D+ · Z1
Mercredi 22
Trail solo montagne
Grande sortie solo — chercher les crêtes. Allure Z2, D+ maximum. Ravitaillement sac.
~20 km · 1000m D+ · Z2
Jeudi 23
Rando famille
❌ Indisponible pour course. Rando courte en famille.
~6 km · 300m D+ · Z1
Vendredi 24
Trail court vif
1h30 solo. Quelques accélérations en montée. Avant-dernière sortie pyrénéenne.
~10 km · 500m D+ · Z2-3
Samedi 25
Dernière rando famille + départ
Sortie légère en famille le matin. Trajet retour Saint-Lary → Crozon dans la journée.
~5 km · 200m D+ · Z1
Dimanche 26
Arrivée Crozon / repos
Repos complet. Installation. Prête pour S11 sur le GR34.
🏔️ Saint-Lary : randos courtes en famille le matin → sorties trail solo en montagne l'après-midi ou tôt le matin. Le D+ pyrénéen est un bonus incroyable avant Crozon. Profite du terrain — mais garde de l'énergie pour les deux semaines sur place qui suivent.
11
Spécifique — 🌊 Crozon GR34 J1 — Reconnaissance
27 juil – 2 août
55
km
800
d+
Lundi
Repos — récup trajet
Arrivée à Crozon. Repos complet, récup du trajet depuis Saint-Lary.
Mardi
Découverte GR34
Premier contact avec le parcours de course. Footing léger sur le GR34 — repérer les passages clés, les ravitos, le terrain.
12 km · Z1-2
Mercredi
Trail GR34 + côtes
Sortie sur le GR34, chercher les passages avec D+. Repérer les zones difficiles de la course.
15 km · 400m D+ · Z2-3
Jeudi
Récup active
Footing léger. Préparer la grande sortie du lendemain.
8 km · Z1
Vendredi
⭐ Grande reconnaissance GR34
25-28km sur le parcours de course. Repérer les ravitos, les falaises, les zones techniques. Bâtons, ravitaillement sac. Allure GRF.
27 km · 600m D+ · Z2
Samedi
Récup cool
Footing léger sur le GR34, se balader et observer.
8 km · Z1
🌊 Première semaine sur le GR34 ! Priorité : reconnaissance du parcours de course. Repérer chaque ravitaillement, passage technique, vue sur la mer. Ces infos valent de l'or le jour J.
12
Spécifique — 🌊 Crozon GR34 J2 — Double longue
3 – 9 août
82
km
1700
d+
Lundi
Récup active
Footing léger sur le GR34. Matin frais, allure facile.
8 km · Z1
Mardi
Trail GR34 + côtes
Exploration du secteur suivant du parcours. Chercher les reliefs, noter les passages.
15 km · 400m D+ · Z2-3
Mercredi
Récup active
Footing léger ou marche. Nage en mer si possible — excellente récup.
8 km · Z1
Jeudi
Récup active
Footing léger. Préparer les deux grandes sorties.
8 km · Z1
Vendredi
⭐ Grande reconnaissance J1
30-35km sur le GR34 — couvrir le maximum du parcours de course. Ravitaillement sac, bâtons. Allure GRF cible.
32 km · 700m D+ · Z2
Samedi
⭐ Grande reconnaissance J2
25-28km sur jambes fatiguées — continuer la reconnaissance. Simuler la course sur le vrai terrain. Très formateur.
26 km · 600m D+ · Z2
🌊 Deuxième semaine sur le GR34 : 5 sorties dont deux grandes reconnaissances vendredi/samedi. Tu connais le parcours mètre par mètre — un avantage considérable le jour J. La fatigue du samedi simule parfaitement la fin de course.
13
Spécifique — Retour Crozon + transition
10 – 16 août
55
km
700
d+
Lundi 10
Retour Crozon + repos
Fin du séjour. Trajet retour. Repos complet, jambes surélevées.
Mardi
Footing léger
Évaluer les sensations après les deux semaines sur place. Pas de pression.
10 km · Z1
Mercredi 13
Sortie longue modérée
3h easy. Retrouver les repères habituels. Avancée ici car pas de grosses sorties du 14 au 16.
25 km · 400m D+ · Z2
Jeudi 14
⚠️ Léger seulement — Footing court
Pas de grosse sortie. 30-40min footing facile, terrain plat.
8 km · Z1
Vendredi 15
⚠️ Léger seulement — Récup active
Pas de grosse sortie. Marche ou footing très léger 20-30min.
5 km · Z1
Samedi 16
⚠️ Léger seulement — Repos
Repos ou marche légère. La charge reprend lundi.
🔵 Retour de Crozon. La longue est avancée au mercredi 13 avant la période légère 14-16. La charge maximale reprend pleinement S14 (lundi 17 août).
14
Spécifique — ⭐ Charge maximale
17 – 23 août
85
km
1800
d+
Lundi 17
Récup active
Footing plat léger.
8 km · Z1
Mardi 18
Dénivelé maxi
4×500m D+. Effort Z3-4 montée, descente active et technique.
16 km · 800m D+ · Z3-4
Mercredi 19
⭐ Longue maxi — 50k
5h – 50km. Départ très tôt matin (4h si possible). Test complet : ravitos, bâtons, lampe frontale, alimentation nuit. Dernier test matériel. Allure ultra exclusive.
50 km · 1000m D+ · Z1-2
Jeudi 20
Repos
Récup du 50k.
Vendredi 21
❌ Indisponible — Repos
—
Samedi 22
❌ Indisponible — Repos
—
Dimanche 23
❌ Indisponible — Repos
—
⭐ Le 50k est avancé au mercredi 19 (tu préfères la veille du 20). C'est la sortie la plus importante du plan. Les jours de récup forcés du 21 au 24 sont une chance. À partir de S15 : on n'accumule plus.
15
Affûtage — Descente progressive
24 – 30 août
55
km
800
d+
Lundi
Repos / récup
—
Mardi
Côtes légères
5×200m D+ aisé. Garder les sensations.
12 km · 400m D+ · Z2-3
Mercredi
Repos
—
Jeudi
EF
—
12 km · 200m D+ · Z2
Vendredi
Touches de seuil
2×10min Z3 pour rester vif.
10 km · Z2-3
Dimanche
Longue modérée
2h30 easy, plaisir. Pas de performance.
22 km · 400m D+ · Z2
🔵 L'affûtage commence. Résiste à l'envie de "faire encore une séance". Le volume baisse, la fraîcheur monte.
16
Affûtage — Légèreté
31 août – 6 sept
38
km
400
d+
Lundi
Repos
—
Mardi
EF légère
—
10 km · Z1-2
Mercredi
Repos
—
Jeudi
Côtes fraîches
3×200m D+, très aisé.
10 km · 200m D+ · Z2
Vendredi
Footing
—
8 km · Z1
Dimanche
Sortie de confirmation
2h easy. Dernier terrain GR34. Confirme les sensations positives.
18 km · 200m D+ · Z1-2
💡 Les jambes doivent commencer à "piquer" d'envie de courir. C'est bon signe. Continue à manger bien, dormir 8h, hydrater.
17
Semaine de course — 19 sept 🏁
7 – 19 sept
22
km
100
d+
Lun – Mar
Repos total
—
Mercredi
Footing court
20-25min very easy. Juste activer les jambes.
5 km · Z1
Jeudi
Repos
Préparer le sac, vérifier le matériel.
Vendredi
Strides
15min footing + 5×100m à allure vive. Pas de côtes.
5 km · Z1-2
Samedi
Repos total
Marche légère, repas complets, hydratation++, coucher tôt.
Samedi 19
🏁 COURSE — GRF 92k
Tu es prêt. Départ prudent, marche toutes les montées, mange avant d'avoir faim, bois avant d'avoir soif. Profite du sentier.
92 km · 2500m D+
🏁 Confie-toi à ton entraînement. Les km sont dans les jambes. Le jour J, la patience des 50 premiers km fait gagner les 42 suivants.
CONSEILS CLÉS
🥪
Nutrition à l'entraînement
Entraîne ton estomac dès maintenant. Toutes les sorties >1h30 : gel ou barre toutes les 45min. Test alimentation solide (sandwich, purée) sur les 3h+. Le GR34 sera long : l'estomac fatigué est la première cause d'abandon.
👟
Chaussures & pieds
Decide de ta paire définitive avant S10. Cours ton 50k avec. Tester les chaussettes, anti-ampoules (vaseline, Compeed). Le GR34 en terrain côtier peut être glissant : grip adapté aux rochers mouillés.
🌙
Simulation nocturne
Si la course démarre tôt ou que tu courras la nuit, fais au moins 1 sortie de nuit avant S13. Lampe frontale, autonomie batterie, repérer les balises : s'entraîner avec le même équipement que le jour J.
💪
Renforcement
2×/semaine : gainage (planche, pont fessier), squats unilatéraux, mollets excentriques. 10min suffisent. Les tendons d'Achille et les genoux te remercieront sur les 80 derniers km.
😴
Récupération
Les semaines de récup (S4, S7, S9, S12) ne sont pas optionnelles. La progression se fait pendant le repos. 8h de sommeil, hydratation, protéines post-effort dans les 30min.
🗺️
Connaissance du parcours
Si possible, reconnais des tronçons du GR34 avant la course. Repère les ravitaillements, les passages techniques (falaises, plages à marée). Le parcours côtier breton peut surprendre par ses pierriers et dévers.