Plan d'entraînement · GRF92k

GRF92k
92KM

19 septembre 2026 · 2500m D+ · Finisher serein
17Semaines
5Sorties / sem
92kDistance
2500D+ mètres
FONDATION
S1 → S4 · 4 semaines
Reconstruire l'aérobie, habituer les articulations au trail, introduire le D+ progressivement.
DÉVELOPPEMENT
S5 → S9 · 5 semaines
Augmenter volume et D+. Sorties longues > 3h. Travail en côtes. Première sortie marathon distance.
SPÉCIFIQUE
S10 → S14 · 5 semaines
Sorties longues 50-60k, simulation de nuit, gestion ravitaillement, enchaînements J+J.
AFFÛTAGE
S15 → S17 · 3 semaines
Diminuer le volume, garder les sensations, récupérer. Arriver frais au départ.
Endurance fondamentale
Travail en côtes
Seuil / intensité
Sortie longue
Récupération active
PROGRAMME SEMAINE / SEMAINE
Cliquer sur une semaine pour voir le détail des séances
SEM.
FOCUS
DATE
KM
D+
01
Fondation — Mise en route
18 – 24 mai
42
km
400
d+
Lundi 18
❌ Indisponible
—
Mardi 19
❌ Indisponible
—
Mercredi 20 matin
Petite sortie matinale
5km tranquille pour remettre les jambes en route. Allure footing léger, pas de pression.
5 km · Z1
Mercredi 20 soir
🏃 Sortie club
Séance avec le club. Adapter l'intensité si la sortie du matin a fatigué. Tous les mercredis jusqu'aux vacances.
10–12 km · Z2-3
Jeudi 21
Récup active
Footing très léger après le double mercredi. Terrain plat, allure conversation.
8 km · Z1
Vendredi 22
Sortie longue
2h30 minimum. Terrain vallonné, ravitaillement sac. Rester à 70% FCmax.
22 km · 300m D+ · Z2
Samedi 23
Récup cool
30-40min footing très facile ou marche active. Jambes légères après la longue.
8 km · Z1
Dimanche 24
❌ Indisponible — Repos
—
💡 Semaine tronquée mais bien construite : double mercredi (matin léger + club soir), longue vendredi, récup samedi. Ce rythme mer/jeu/ven/sam sera la base jusqu'aux vacances.
02
Fondation — 🏁 Trail 12k (31 mai)
25 – 31 mai
55
km
600
d+
Mardi
Côtes courtes
5×200m D+ récup descente. Pas trop de fatigue avant la course.
10 km · 300m D+ · Z2-3
Mercredi
🏃 Sortie club
Séance avec le club. S'adapter à ce qui est proposé.
10–12 km · Z2-3
Jeudi
Récup active
Footing facile terrain naturel. Garder les jambes fraîches pour la course.
8 km · Z1
Vendredi
Repos
—
Samedi
Activation pré-course
20min footing très léger + 4×80m strides. Préparer le corps sans le fatiguer.
6 km · Z1
Dimanche 31
🏁 COURSE — Trail 12k
Course ! Pas d'objectif de chrono, gérer l'effort comme une sortie seuil. Bonne opportunité de tester les chaussures et la nutrition pré-effort.
~12 km · Z3-4
🏁 Semaine de course — volume réduit pour arriver frais. Le 12k est une bonne mise en jambes : courir en compétition réveille des sensations différentes de l'entraînement.
03
Fondation — 🏁 Trail 31k (7 juin)
1 – 7 juin
58
km
700
d+
Lundi
Récup post-12k
Footing très léger ou repos. La course de dimanche a peut-être laissé des traces.
8 km · Z1
Mercredi 26
Côtes légères
5×150m D+, effort modéré. Pas question de se cramer avant le 31k.
10 km · 300m D+ · Z2
Mercredi
🏃 Sortie club
Séance avec le club. Adapter l'intensité — semaine de course.
10–12 km · Z2
Jeudi
Récup active
30-40min footing facile. Garder les jambes fraîches pour dimanche.
6 km · Z1
Samedi
Activation pré-course
20min footing + 4×80m strides. Court et léger.
5 km · Z1
Dimanche 7
🏁 COURSE — Trail 31k
Course ! Première vraie longue distance en compétition. Partir prudent les 10 premiers km. Tester ravitaillement course.
~31 km · Z2-3
🏁 Deux courses en deux semaines : bien gérer la récup du 12k en début de semaine. Le 31k est une vraie simulation de la course cible — noter ce qui fonctionne (nutrition, allure, matériel).
04
Fondation — 🏁 Trail 31k (14 juin)
8 – 14 juin
52
km
500
d+
Lundi
Repos complet
Récup du 31k de dimanche. Jambes surélevées, hydratation, sommeil.
Mardi
Footing léger
Évaluer les sensations. Très facile, sortir seulement si les jambes le permettent.
8 km · Z1
Mercredi
🏃 Sortie club
Séance avec le club. Adapter l'effort — corps encore en récup du 31k.
10–12 km · Z2
Jeudi
Récup active
Footing léger. Garder les jambes fraîches pour dimanche.
6 km · Z1
Samedi
Activation pré-course
20min footing + 4×80m strides. Court et léger.
5 km · Z1
Dimanche 14
🏁 COURSE — Trail 31k
Deuxième 31k en 7 jours ! Objectif conservateur. Courir à l'aise, écouter le corps. Entraînement de luxe, pas une compétition.
~31 km · Z2
⚠️ Deux 31k en 7 jours c'est costaud — traiter le second comme une sortie longue en compétition, pas comme une course. Partir 10-15% plus lentement que le 7 juin. La semaine suivante sera une vraie récup.
05
Développement — 🔵 Récup + 🏁 Trail 12k (21 juin)
15 – 21 juin
45
km
500
d+
Lundi
Repos complet
Après deux 31k en 7 jours, le corps a besoin de récupérer sérieusement.
Mardi
Footing très léger
Seulement si les jambes sont ok. Allure très facile, 30min max.
6 km · Z1
Mercredi
🏃 Sortie club
Séance avec le club. S'adapter à l'effort proposé.
10–12 km · Z2
Jeudi
Récup active
Footing léger, terrain naturel. Écouter le corps.
6 km · Z1
Samedi
Activation pré-course
20min footing + 4×80m strides.
5 km · Z1
Dimanche 21
🏁 COURSE — Trail 12k
Après deux 31k, distance confortable. Courir vif et retrouver des sensations de vitesse.
~12 km · Z3-4
🔵 Semaine de transition après le bloc de courses chargé (12k + 31k + 31k + 12k en 3 semaines). Volume réduit pour absorber. La S6 reprend la charge normale.
06
Développement — Sortie marathon
22 – 28 juin
75
km
1200
d+
Lundi
Récup active
Footing léger post-12k.
8 km · Z1
Mardi
Côtes + vitesse
8×200m D+ en cherchant un effort Z4 sur les 30 derniers mètres.
14 km · 500m D+ · Z3-4
Mercredi
🏃 Sortie club
Séance avec le club.
10–12 km · Z2-3
Jeudi
Récup active
Footing léger. Préparer la longue du lendemain.
8 km · Z1
Vendredi 26
⭐ Première longue marathon
42-45km. Départ tôt le matin. Allure GRF cible (très lente). Ravitos sac. Manger solide. Tester pieds et chaussures.
42 km · 600m D+ · Z1-2
Samedi 27
❌ Indisponible — Repos
Récup bienvenue après le 42k. Jambes surélevées.
⭐ Le 42k est placé le vendredi 26 car le samedi 27 est indisponible. Étape clé : noter tout après — nutrition, chaussures, ampoules, gestion allure.
07
Développement — Récupération active
29 juin – 5 juil
48
km
500
d+
Lundi 29
❌ Indisponible — Repos
Récup du 42k. Indisponibilité parfaitement placée.
Mardi 30
Footing léger
Évaluer les sensations. Ralentir si tendinites ou douleurs.
10 km · Z1
Mercredi 1 juil
Sortie longue modérée
2h30 easy. Terrain GRF-like. Déplacée ici pour profiter de la dispo.
22 km · 300m D+ · Z2
Jeudi 3
Récup active
Footing léger post-longue.
8 km · Z1
Vendredi 4
✅ Dispo — Côtes légères
4×200m D+ easy. Profiter de la disponibilité retrouvée.
10 km · 200m D+ · Z2
Samedi 5
❌ Indisponible — Repos
—
🔵 Semaine légère après le 42k — les indispos du 29 juin, 4 et 5 juillet tombent bien. Volume naturellement réduit, corps qui absorbe.
08
Développement — Charge haute
6 – 12 juil
78
km
1400
d+
Lundi
Récup active
Footing plat.
8 km · Z1
Mardi
Séance dénivelé intense
2×(5×200m D+) en Z3-4. Récup 2min entre répétitions, 8min entre séries.
15 km · 600m D+ · Z3-4
Mercredi
🏃 Sortie club
Dernière sortie club avant les vacances.
10–12 km · Z2-3
Jeudi
Récup active
Footing plat léger. Préparer la longue.
8 km · Z1
Vendredi
Sortie longue
4h. Terrain type GRF. Ravitaillement sur sac. Trouver son allure cible.
33 km · 800m D+ · Z2
Samedi
Récup cool
Footing très léger post-longue.
8 km · Z1
💡 Cette semaine pose les bases de la phase spécifique. Bien récupérer entre les séances.
09
Développement — Récupération
13 – 19 juil
44
km
500
d+
Lundi 13
Repos complet
—
Mardi 14
EF légère
Footing terrain naturel.
12 km · Z1-2
Mercredi 15
🏃 Sortie club
Sortie club — adapter l'intensité à la semaine de vacances qui suit.
10–12 km · Z2-3
Jeudi 16
Récup active
Footing très facile.
8 km · Z1
Vendredi 17
Sortie longue + départ Pyrénées
Sortie longue le matin (2h easy) avant le trajet vers Saint-Lary. Ou départ tôt et première rando d'approche à l'arrivée.
18 km · 200m D+ · Z2
Samedi 18
Arrivée Saint-Lary — Repos
Trajet depuis la maison. Arrivée, installation. Repos complet.
Dimanche 19
Rando famille + trail solo
Rando en famille le matin. Trail solo en montagne l'après-midi ou tôt le matin — chercher du D+, allure Z2.
~16 km · 800m D+ · Z1-2
🏔️ Semaine charnière : entraînement normal lundi-jeudi, départ vendredi soir pour Saint-Lary. Samedi 18 = arrivée et repos. Dimanche 19 = première rando famille + trail solo. Profiter des derniers jours à la maison pour arriver frais.
10
Spécifique — 🏔️ Pyrénées rando
20 – 26 juil 🏔️ Saint-Lary
~60
km
~2500
d+
Lundi 20
Rando famille + trail solo
Rando en famille. Trail solo en montagne tôt le matin ou pendant la sieste — chercher le D+ et le terrain technique.
~18 km · 900m D+ · Z2-3
Mardi 21
Rando famille + trail solo
Rando en famille. Trail solo en montagne tôt le matin ou pendant la sieste.
~14 km · 700m D+ · Z2
Mercredi 22
Rando famille + trail solo
Rando en famille. Grande sortie solo — chercher les crêtes, D+ maximum. Ravitaillement sac.
~20 km · 1000m D+ · Z2
Jeudi 23
Rando famille + trail solo
Rando en famille. Trail solo en montagne tôt le matin ou pendant la sieste.
~14 km · 700m D+ · Z2
Vendredi 24
Rando famille + trail solo
Rando en famille. Trail solo — dernière sortie pyrénéenne, quelques accélérations en montée.
~14 km · 600m D+ · Z2-3
Samedi 25
Départ Saint-Lary → maison
Trajet retour Saint-Lary → maison. Pas de sortie. Repos complet dans la voiture.
Dimanche 26
Repos à la maison
Journée à la maison. Récup, préparer les affaires pour le départ de Crozon lundi matin.
🏔️ Rythme quotidien dim→ven : rando en famille + trail solo en montagne (matin tôt ou sieste). Sam 18 arrivée = repos. Sam 25 départ = pas de sortie. Le D+ pyrénéen accumulé sur 7 jours est un bloc de travail précieux avant Crozon.
11
Spécifique — 🌊 Crozon GR34 J1 — Reconnaissance
27 juil – 2 août
55
km
800
d+
Lundi 27
Trajet maison → Crozon + repos
Départ tôt le matin, arrivée à Crozon. Repos complet. Installation, première vue sur le GR34.
Mardi
Découverte GR34
Premier contact avec le parcours de course. Footing léger sur le GR34 — repérer les passages clés, les ravitos, le terrain.
12 km · Z1-2
Mercredi
Trail GR34 + côtes
Sortie sur le GR34, chercher les passages avec D+. Repérer les zones difficiles de la course.
15 km · 400m D+ · Z2-3
Jeudi
Récup active
Footing léger. Préparer la grande sortie du lendemain.
8 km · Z1
Vendredi
⭐ Grande reconnaissance GR34
25-28km sur le parcours de course. Repérer les ravitos, les falaises, les zones techniques. Ravitaillement sac. Allure GRF.
27 km · 600m D+ · Z2
Samedi
Récup cool
Footing léger sur le GR34, se balader et observer.
8 km · Z1
🌊 Première semaine sur le GR34 ! Priorité : reconnaissance du parcours de course. Repérer chaque ravitaillement, passage technique, vue sur la mer. Ces infos valent de l'or le jour J.
12
Spécifique — 🌊 Crozon GR34 J2 — Double longue
3 – 9 août
82
km
1700
d+
Lundi 3
Récup active
Footing léger sur le GR34. Matin frais, allure facile.
8 km · Z1
Mardi 4
Trail GR34 + côtes
Exploration du secteur suivant du parcours. Chercher les reliefs, noter les passages.
15 km · 400m D+ · Z2-3
Mercredi 5
Récup active
Footing léger ou marche. Nage en mer si possible — excellente récup.
8 km · Z1
Jeudi 6
Récup active
Footing léger. Préparer les grandes sorties du week-end.
8 km · Z1
Vendredi 7
⭐ Grande reconnaissance J1
30-35km sur le GR34 — couvrir le maximum du parcours de course. Ravitaillement sac. Allure GRF cible.
32 km · 700m D+ · Z2
Samedi 8
⭐ Grande reconnaissance J2
25-28km sur jambes fatiguées — continuer la reconnaissance. Simuler la course sur le vrai terrain. Très formateur.
26 km · 600m D+ · Z2
Dimanche 9
Repos
Repos complet. Récup après le back-to-back. Nage en mer, marche légère.
🌊 Deuxième semaine sur le GR34 : 5 sorties dont deux grandes reconnaissances vendredi/samedi. Le parcours est connu mètre par mètre — avantage décisif le jour J.
13
Spécifique — 🌊 Fin Crozon + ⭐ 50k GR34
10 – 17 août
82
km
1200
d+
Lundi 10
Récup active GR34
Footing léger sur le parcours. Préparer le corps pour le gros effort du lendemain.
8 km · Z1
Mardi 11
⭐ Sortie maxi — 50k sur le GR34 !
LA sortie de la préparation — 50km sur le vrai parcours de course. Départ très tôt matin. Ravitos sac, lampe frontale. Le parcours est connu dans ses moindres détails. Allure GRF exclusive.
50 km · 1100m D+ · Z1-2
Mercredi 12
Repos post-50k + préparation départ
Récup complète. Jambes surélevées. Préparer les affaires pour le trajet du lendemain.
Jeudi 13
Départ Crozon + repos
Trajet retour depuis Crozon. Repos complet à l'arrivée. Hydratation, alimentation.
Vendredi 14
Footing léger
Footing très léger 30-40min. Récup active post-50k et trajet.
8 km · Z1
Samedi 15
❌ Indisponible — Repos
—
Dimanche 16
❌ Indisponible — Repos
—
Lundi 17
Footing léger
Footing tranquille 30-40min. Maintenir les appuis avant la reprise de S14.
8 km · Z1
⭐ Le 50k le mardi 11 août sur le vrai GR34 — sortie la plus importante du plan. Chaque mètre du parcours est connu après deux semaines de reconnaissance. Mercredi 12 = repos avant le trajet du 13. S14 reprend lundi 18.
14
Spécifique — Charge finale post-50k
18 – 24 août
52
km
800
d+
Lundi 18
Footing léger — reprise
Évaluer les sensations post-50k. Très facile, pas de pression.
8 km · Z1
Mardi 19
Dénivelé — relance
3×400m D+. Retrouver les appuis et les sensations de montée après le 50k.
14 km · 500m D+ · Z3
Mercredi 20
EF avec dénivelé
Terrain naturel varié. Confirmer les sensations, pas de performance.
16 km · 300m D+ · Z2
Jeudi 21
Seuil trail
2×15min Z3 sur terrain vallonné. Dernier vrai travail d'intensité avant l'affûtage.
14 km · Z3
Vendredi 22
❌ Indisponible — Repos
—
Samedi 23
❌ Indisponible — Repos
—
Dimanche 24
❌ Indisponible — Repos
—
💡 Reprise post-50k : 4 séances de qualité lun→jeu, puis 3 jours de récup forcée 22-24 parfaitement placés avant l'affûtage. S15 commence lundi 25.
15
Affûtage — Descente progressive
25 – 31 août
55
km
800
d+
Mardi 25
Récup active — début affûtage
Footing léger 30-40min. Lundi 24 indispo = récup bienvenue en début d'affûtage.
8 km · Z1
Mercredi 26
Côtes légères
5×200m D+ aisé. Garder les sensations.
12 km · 400m D+ · Z2-3
Jeudi 27
Repos
—
Vendredi 28
EF
—
12 km · 200m D+ · Z2
Samedi 29
Touches de seuil
2×10min Z3 pour rester vif.
10 km · Z2-3
Lundi 31
Longue modérée
2h30 easy, plaisir. Pas de performance.
22 km · 400m D+ · Z2
🔵 L'affûtage commence lundi 25. Corps bien reposé après le 50k et les indispos. Éviter d'en faire plus. Le volume baisse, la fraîcheur monte.
16
Affûtage — Légèreté
31 août – 6 sept
38
km
400
d+
Lundi
Repos
—
Mardi
EF légère
—
10 km · Z1-2
Jeudi 27
Repos
—
Jeudi
Côtes fraîches
3×200m D+, très aisé.
10 km · 200m D+ · Z2
Vendredi
Footing
—
8 km · Z1
Dimanche
Sortie de confirmation
2h easy. Dernier terrain GRF. Confirmer les sensations positives.
18 km · 200m D+ · Z1-2
💡 Les jambes doivent commencer à "piquer" d'envie de courir. C'est bon signe. Manger bien, dormir 8h, s'hydrater.
17
Semaine de course — 19 sept 🏁
7 – 19 sept
22
km
100
d+
Lun – Mar
Repos total
—
Mercredi
Footing court
20-25min very easy. Juste activer les jambes.
5 km · Z1
Jeudi
Repos
Préparer le sac, vérifier le matériel.
Vendredi
Strides
15min footing + 5×100m à allure vive. Pas de côtes.
5 km · Z1-2
Samedi
Repos total
Marche légère, repas complets, hydratation++, se coucher tôt.
Samedi 19
🏁 COURSE — GRF 92k
Départ prudent, marcher toutes les montées, manger avant d'avoir faim, boire avant d'avoir soif. Profiter du sentier.
92 km · 2500m D+
🏁 Se fier à l'entraînement. Les km sont dans les jambes. Le jour J, la patience des 50 premiers km fait gagner les 42 suivants.
CONSEILS CLÉS
🥪
Nutrition à l'entraînement
Entraîner l'estomac dès maintenant. Toutes les sorties >1h30 : gel ou barre toutes les 45min. Tester l'alimentation solide (sandwich, purée) sur les 3h+. L'estomac fatigué est la première cause d'abandon sur un ultra.
👟
Chaussures & pieds
Décider de la paire définitive avant S10. Faire le 50k avec. Tester les chaussettes, anti-ampoules (vaseline, Compeed). Le terrain côtier peut être glissant : grip adapté aux rochers mouillés.
🌙
Simulation nocturne
Si la course démarre tôt ou implique une portion de nuit, faire au moins 1 sortie nocturne avant S13. Lampe frontale, autonomie batterie, repérer les balises : s'entraîner avec le même équipement que le jour J.
💪
Renforcement
2×/semaine : gainage (planche, pont fessier), squats unilatéraux, mollets excentriques. 10min suffisent. Les tendons d'Achille et les genoux te remercieront sur les 80 derniers km.
😴
Récupération
Les semaines de récup (S4, S7, S9, S12) ne sont pas optionnelles. La progression se fait pendant le repos. 8h de sommeil, hydratation, protéines post-effort dans les 30min.
🗺️
Connaissance du parcours
Reconnaître des tronçons du GRF avant la course. Repérer les ravitaillements, les passages techniques (falaises, plages à marée). Le parcours côtier breton peut surprendre par ses pierriers et dévers.