Corps
en éveil

Assis au bord du lit ou debout. 10 cercles dans chaque sens, chaque pied. Lent et contrôlé.

Debout, pieds joints. Mains sur les genoux, cercles dans les deux sens. Puis hanches — grands cercles.

À quatre pattes. Inspiration = dos creux, regard ciel. Expiration = dos rond, menton rentré. 10 cycles lents.

À quatre pattes. Glisse un bras sous le corps, épaule au sol. 5 de chaque côté, tenir 3s. Ouvre dorsaux et épaules.

Sur le côté, genoux fléchis à 90°. Ouvre le bras supérieur vers l'arrière. Regard suit la main. 8 de chaque côté.

À genoux, bras tendus devant, front au sol. Respire profondément. Étire tout le dos et les lombaires.

Sur le dos, cheville croisée sur genou opposé. Ramène vers toi. 30s chaque côté. Fessiers profonds.

Sur le dos, genoux fléchis. Monte les hanches, tiens 3s, redescends vertèbre par vertèbre. 8 répétitions.

Sur le dos, bras en croix. Genou bascule côté opposé, regard inverse. 30s chaque côté. Décompresse les vertèbres.

Genou arrière au sol, pied avant devant. Avance les hanches. Bras levé en option. 45s chaque côté. Psoas.

Avant-bras au sol, corps droit, fessiers serrés. Respire. Colonne neutre. Le fondamental.

Sur un avant-bras, corps aligné, hanches levées. 30s chaque côté. Obliques et carré des lombes.

À quatre pattes. Bras droit + jambe gauche tendus simultanément. Tiens 3s. 10 de chaque côté. Stabilité lombaire.

Sur le dos, monte les hanches avec une jambe tendue levée. 10 de chaque côté. Fessiers moyen et grand.

À plat ventre. Lève bras et jambes simultanément. Tiens 3s, relâche. 10 répétitions. Érecteurs du rachis.

Planche avant. Lève alternativement chaque jambe de 5cm, tenir 1s. 20 alternances. Finir 20s statique.