Lâcher
prise

Allongé sur le dos, bras légèrement écartés. Ferme les yeux. Inspire 4s, expire 6s. Laisse le sol porter tout le poids du corps.

Sur le dos, ramène les deux genoux sur la poitrine. Bras entourent les jambes. Bascule doucement d'un côté à l'autre. Lombaires et fessiers.

Sur le dos, genou ramené sur la poitrine puis basculé de l'autre côté. Bras en croix, regard inverse. 45s chaque côté. Décompresse toute la colonne.

À genoux, fesses sur les talons, bras tendus devant, front au sol. Respire dans le dos. Relâchement profond du bas du dos.

Mains et pieds au sol, hanches vers le ciel. Jambes tendues si possible, talons vers le sol. Étire ischio-jambiers, mollets et dos.

Genou arrière au sol, pied avant à 90°. Bras levés vers le ciel, poitrine ouverte. 45s chaque côté. Psoas, fléchisseurs de hanche, quadriceps.

Assis, plantes des pieds jointes, genoux écartés. Tiens les pieds, laisse les genoux descendre. Intérieur des cuisses et adducteurs.

Sur le dos, jambe fléchie horizontalement sur le ventre (cheville sur genou opposé ou cuisse). Jambe arrière tendue. 30s chaque côté. Fessiers profonds.

Allongé, fesses proches du mur, jambes tendues à la verticale contre le mur. Bras le long du corps. Drainage des jambes — indispensable après un trail.

Sur le dos, jambe vers le plafond, mains sur le mollet ou cuisse. Jambe opposée au sol. 30s chaque côté. Ischio-jambiers et mollets.

Sur le dos, coudes au sol sous le corps, poitrine soulevée, tête rejetée en arrière. Ouvre la cage thoracique et les épaules. Contre la posture fermée du trail.

Allongé sur le dos, immobile. Laisse chaque partie du corps s'enfoncer dans le sol. Respiration naturelle. Porte l'attention sur le silence.